Iako se tradicionalno salate najčešće spominju u kontekstu začinjenog povrća kao dodatak glavnom jelu, one to ne moraju biti. Upravo suprotno, mogu postati cjelovit i uravnotežen glavni obrok, osobito u ljetnim mjesecima! Mesne salate mogu biti lagani i hranjivi obrok, ali dovoljno zasitan da bude samostalan obrok.
Nudimo vam pet savjeta kako složiti pametnu i ukusnu salatu.
1. Povrtna baza – salate za salatu!
Baza svake salate treba biti sezonsko svježe povrće koje će osigurati bogat izvor vitamina i minerala potrebnih za iskorištenje energije i gradivnih tvari iz ugljikohidrata i bjelančevina.
Odabir neka varira ovisno o sezoni, od bijelog i crvenog kupusa, kelja, zelene salate i svih njenih vrsta (puterica, kristalka, endivija), matovilca, rikole, potočarke, lista cikle, maslačka, radiča, cikorije, mladog špinata i blitve… Izbor ovih “zelenih listova” široko je hranjiv, a važno se voditi pravilom što raznolikije to bolje!
Ljeto nam nosi i druge boje i zanimljivo povrće kao što su mlade tikvice, mrkve, rajčice, krastavci i paprike koje postaju neizostavni dio osvježavajućih salata. Osim što daju svježinu zbog visokog sadržaja vode, predstavljaju odličan izvor hidracijske tekućine bogate mineralima i fitonutrijentima.
Poznato je da povrće, osobito gorke salate poput rikole, cikorije i maslačka, imaju dodatni pozitivan utjecaj na probavu i rad jetre, zbog čega vam savjetujemo da ih dodate u svoje povrtne salatne mješavine.
Za one smjelije koji vole probati nove okuse i teksture idealan izbor su i raznovrsne klice kao što su klice alfalfe, pšenice, mung graha, sjemenki suncokreta, slanutka i estragona. One osim što vizualno krase salatu daju joj i posebnu hrskavost, slatkoću, ali i obilje fitonutrijenata.
2. Dajte malo mesa vašoj salati!
Često se pitate što ćete s ostatkom lešo ili pečenog mesa s roštilja, a idealna večera ili sutrašnji ručak može biti upravo kombinacija komadića mesa i povrća.
Bjelančevine su neizostavni dio uravnoteženog obroka, a kada govorimo o salati kao cjelovitom obroku jasno je da izvori bjelančevina trebaju biti njen sastavni dio.
Poznato je da su najbolji izvor bjelančevina razne vrste mesa kao što su teletina, janjetina, svinjetina i govedina, zatim piletina i puretina, ali i riba, plodovi mora, jaja, mliječni proizvodi, u kontekstu salata osobito sirevi, gljive, ali i neke povrtnice poput graška, mahuna, leće, graha, boba i slanutka te pseudožitarice poput heljde, kvinoje i amaranta, pogodne za vegetarijance uz dobro poznati tofu.
Ove namirnice izvor su aminokiselina osnovnih gradivnih elemenata našeg organizma. Osim toga bjelančevine daju “mesa” vašoj salati, zbog čega je ona zasitnija i hranjivija.
3. Dresing – napravite ga sami!
Poznato je da se u mastima otapaju arome zbog čega nam je sve što je masnije i slasnije. Upravo se iz ovog razloga sve više razvijaju recepture raznih industrijskih dresinga odnosno dodataka salatama koji je čine ukusnijom, no ovakav tip dodatka ne sugeriramo kao prvi izbor zato što najčešće sadrži dodane šećere, sol, pojačivače okusa i rafinirane masti.
Dresing napravite sami! Od najjednostavnije i svima dobro poznate kombinacije maslinovog ulja i aceta balsamica, preko bućinog, lanenog, repičinog, suncokretovog ulja s vinskim ili jabučnim octom do jogurta i kiselog vrhnja, no i češće korištenih pomalo egzotičnih maslaca od sjemenki i orašastih plodova među kojima su najpoznatiji tahini, kikiriki maslac, pesto od badema, pinjola ili indijskih oraščića ali i umak od avokada.
Osim klasičnih ulja, dodatni izvor pametnih masti, ali i hrskavih tekstura vašoj salati može dati dodatak bućinih i suncokretovih sjemenki, sezama i lana, ali i oraha, badema, lješnjaka s tim da naravno to može biti i masno mesna opcija, poput komadića pržene slanine ili domaćih čvaraka.
4. Začini oplemenjuju sva jela
Salata bez začina je kao kišni dan bez kišobrana – može, ali bolje ne!
Začini oplemenjuju sva jela, a salata bez njih jednostavno djeluje nedovršeno.
Iako se vrlo često kao začin podrazumijeva sol i razne industrijske mješavine, oni su zapravo svježe ili sušene varijante različitog bilja ili povrća koje osim aroma daju salati i određeno ljekovito djelovanje.
Od najčešćih varijanti poput peršina, celera, papra, slatke crvene paprike, čilija, vlasca, luka, češnjaka preko bosiljka, origana, ružmarina, majčine dušice i mente sve do estragona, komorača, đumbira, anisa, kurkume, kumina pa i cimeta, ali brojnih drugih, ovisno o ukusu i “nepcu”. Svi ovi začini sadrže niz bioaktivnih tvari koje dokazano pozitivno utječu na probavu, imunitet, krvožilni sustav, gdje djeluju protuupalno, antibakterijski i antioksidativno.
Upravo zato začini trebaju biti neizostavni dio vaše prehrane i svake vaše salate.
5. Ugljikohidrati za energiju i strukturu
Kad pričamo o potpunom obroku, najbolji izvor energije su upravo ugljikohidrati koji će vašoj salati dati strukturu, boju, zasitnost i energiju.
Izbor je raznolik i od najčešće korištenih tjestenina, krumpira, riže, kukuruza i kockica kruha, odabir može pasti i na ne tako svakidašnje vrste žitarica poput prosa, ječma i zobi, ali i pšenice u obliku kuskusa te sve popularnijih pseudožitarica – kvinoje i amaranta.
Ako svemu dodamo i voće poput smokvi, krušaka, jabuka, manga, dinje ili naranče, jasno je kako su kombinacije i recepture bezbrojne! Za one koji paze na liniju salata može “proći” i bez škrobnog djela, posebno ako se radi o ukusnoj povrtno – mesnoj salati!
