Ako ste u posljednjih nekoliko godina po prvi ili tko zna koji put krenuli u potragu za efikasnom dijetom, potraga vas je prije ili kasnije dovela i do LCHF-a. Oni stariji i iskusniji na polju začaranih krugova gubljenja i dobivanja kilograma, prepoznat će u njoj neke elemente Atkinsove ili Montignacove dijete, dok će mlađima možda biti potpuno otkrivenje.No, kod LCHF-a se zapravo ne radi o klasičnoj dijeti, nečemu što ćete prakticirati tjedan, dva ili koji mjesec, a onda se vratiti na staro.
Krenuo iz Švedske, ovaj se način prehrane pojavljuje i pod nazivima Paleo, Primal, Keto ili Low Carb i stječe sve više poklonika širom svijeta, do razmjera gotovo pokreta.
LCHF – Low Carb High Fat
U prijevodu, Low Carb (smanjeni ugljikohidrati) – High Fat (povećane masti), LCHF način prehrane bazira se na prehrani iz koje su gotovo potpuno izbačeni škrob i šećeri, a povećan unos prirodnih masnoća. I tu obično nastupa elemet čuđenja i nevjerice, jer desetljećima smo uvjeravani kako su nam svinjska mast, maslac i crveno meso najveći neprijatelji, a gurali nam pod nos biljne, rafinirane masnoće i zašećerene pahuljice kao najbolji način za započeti dan.
U svjetlu novih saznanja ili bolje rečeno, obnovljenih starih znanja, LCHF nas vraća izvornoj, prastaroj ljudskoj prehrani, bogatoj mesom, ribom, jajima, povrćem i prirodnim masnoćama, a na uštrb škroba i šećera i rafiniranih biljnih masnoća. Piramidu pravilne prehrane kako nam je desetljećima predstavljaju, LCHF okreće doslovno na glavu.
Osnovni principi LCHF prehrane
Umjesto prehrane bazirane na ugljikohidratima, ovdje su baza proteini i prirodne masnoće, uz velike količine povrća i tek ponešto namirnica sa manje štetnim ugljikohidratima i prirodnim šećerima, što je više moguće organskog porijekla, uz maksimalno, gotovo potpuno izbjegavanje prerađene hrane i hrane s umjetnim dodacima.
To znači da vam je bez ograničenja u količini, dopušteno jesti sve vrste mesa, uključivo i iznutrice i sve one pripadajuće im hrskave kožice, slaninu, pa čak i čvarke, kao i i sve životinjske masnoće, dakle svinjsku, pačju, pileću i govedsku mast i maslac.
Dopušteni su i suhomesnati proizvodi ako ne sadrže umjetne dodatke (pojačivače okusa, konzervanse i šećere), kao i hladetine. Ista je stvar i sa jajima, ribom, naročito onom masnijom, bogatom omegom 3 i svom drugom hranom iz mora, poput rakova, školjki i algi.
Ono što su u obroku obično prilozi i čine veći dio naših obroka zagušenih ugljikohidratima, ovdje preuzima povrće, sve vrste povrća koje raste iznad zemlje, zelene salate, radič, sve vrste kelja i kupusa, prokulica, blitva, raštika, špinat, paprike, rajčica, cvjetača, brokula, tikvice, patlidžani, masline, gljive, celer, koromač, luk, češnjak, đumbir i svo začinsko bilje, mahunarke, dakle zelene mahune i grašak u mahuni, ali ne i grahorice, poput graha, slanutka, graška ili leće, koji su nedopušteni, jer također sadrže ugljikohidrate i šećere.
Dopuštene su lakto fermentirane namirnice domaće proizvodnje, domaći kefir, jogurt, kiseli kupus ili drugo povrće ukiseljeno lakto fermentacijom, majoneze i umaci napravljeni kod kuće s hladno prešanim uljima ili maslacem, bez umjetnih dodataka i šećera. Od biljnih masnoća dopuštena su sva hladno prešana ulja poput maslinovog, lanenog i sezamovog ulja, kokosovo ulje i avokado.
Što je dopušteno jesti
U prvu grupu spadaju namirnice koje gotovo ne sadrže ugljikohidrate ili su oni zanemarivi i stoga njihova konzumacija nije količinski ograničena.
Druga grupa namirnica koja je dopuštena, ali u ograničenoj količini, naročito ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, sadrži sve punomasne mliječne proizvode, sireve, vrhnje, kiselo i slatko i sirovo, nepasterizirano mlijeko. Korijenasto povrće, poput mrkve, korabe i cikle. Sve vrste krumpira, uključiv slatki krumpir nisu dozvoljeni, ali zato u drugu skupinu namirnica spada čičoka, koju povremeno možete pojesti.
U drugu vrstu namirnica spadaju i orašasti plodovi i sjemenke, koji će vam ako ih sameljete, u ovoj vrsti prehrane zamijeniti brašno i od kojih možete ispeći i tzv. LCHF kruhove i peciva. Dopušteni su orasi, bademi, lješnjaci, indijski oraščići, bučine, suncokretove, lanene i sezamove sjemenke.
Vitamine koje ste običavali dobivati iz voća, ovdje ćete potražiti u povrću, a od voća je dozvoljeno ono manje slatko, uglavnom bobičasto, kupine, maline, ribiz, jagode i borovnice, kao i citrusi, limun, grejp i limeta. Umjereno smijete koristiti i kokosovo brašno i mlijeko, te nezaslađeni kakao prah.
Od napitaka dopušteni su kava i čajevi, limunade, sve uz upotrebu prirodnih zaslađivača poput stevije, a najpoželjnija je obična voda. Povremeno smijete konzumirati koju kockicu čokolade sa najmanje 70% udjela kakaa, kao i čašu vina ili čašicu rakije.
Koje namirnice treba izbjegavati
Ono što pri ovom načinu prehrane morate zaboraviti da postoji i što je apsolutno zabranjeno, prepoznat ćete ponajprije po tome što takve namirnice, većina, najviše volimo. Zaboravite na kruh i peciva, kekse i slatkiše, sve proizvode od brašna, žitarica i šećera, zaslađene napitke, voćne jogurte, muesle i pahuljice. Ako volite njima započeti dan, ispecite svoj LCHF kruh ili napravite domaće muesle s dopuštenim orašastim plodovima i sjemenkama, pa ih konzumirajte uz domaći jogurt.
Većina će hrane dozvoljene LCHF-om, uslijed činjenice da su gotovo potpuno izbačeni ugljikohidrati koje nalazimo u žitaricama i brašnu žitarica, biti lišena i glutena, pa time pogodna za sve one osjetljive na gluten, oboljele od celijakije ili sklone alergijama i autoimunim bolestima uzrokovanih prehranom u kojoj se koriste namirnice koje sadrže gluten, no, nisu sve namirnice deklarirane kao gluten free lišene ugljikohidrata koje kod LCHF-a izbjegavamo, pa su stoga nedozvoljene sve tjestenine, čak i ona integralna i rižina, kao i riža, tapioka, kukuruz ili kukuruzno brašno, kokice, couscous i bulgur.
Margarin, kao i rafinirana biljna ulja koja nisu dobivena procesom hladnog prešanja, poput suncokretovog, kukuruznog, sojinog ili repičinog biljnog ulja, visoko su na listi masnoća koje treba izbjegavati. Izbjegavajte ili potpuno izbacite i pivo i sušeno voće.
Što više povrća i dozvoljenih orašastih plodova i sjemenki poželjno je konzumirati sirove ili uz što manju termičku obradu na što nižim temperaturama, kako bi se sačuvali enzimi. Povrćem zamijenite dosadašnje priloge i obilato ga začinite dozvoljenim masnoćama jer, za iskoristiti minerale iz povrća, potrebni su vitamini, koji su pak topivi u mastima i samo tako će tijelo od njih imati koristi.
Utjecaj LCHF-a na tjelesnu težinu i zdravlje
No, što zapravo LCHF način prehrane čini vašem tijelu kako u smislu zdravlja, tako i u pogledu onoga što je najčešći i prvi razlog zbog kojeg se za njim poseže, gubitka prekomjerne tjelesne težine?
Redovita i obilna konzumacija namirnica bogatih ugljikohidratima, uzrokuje pretjerano lučenje inzulina, povećava šećer u krvi i drži nas u začaranom krugu gotovo neprestane gladi. Vremenom, u velikom broju slučajeva, dovodi do kronično povišenog inzulina i bolesti, poput dijabetesa tipa 2.
Prekidanjem tog kruga, stabiliziranjem razine šećera u krvi, postepeno nestaje i taj stalan osjećaj gladi, a mi, posljedično, konzumiramo sve manje hrane. Kad je ona, kao što je to slučaj kod LCHF-a, bogata proteinima, povrćem i posebno važno, prirodnim masnoćama, i manja količina hrane postaje dovoljna i daje veći i dugotrajniji osjećaj sitosti.
Izostavljanjem iz prehrane margarina i rafiniranih biljnih ulja, koji sadrže višestruko nezasićene masnoće omega 6, a u korist prirodnih masnoća životinjskog porijekla, posebno onih bogatim omegom 3, dovodimo te masnoće, potrebne našem organizmu, u pravilan omjer, i time sprječavamo pojavu prekomjernih upalnih procesa u našem tijelu, odgovornih za sve veći broj kroničnih bolesti modernog doba.
Ono što nam u klasičnoj prehrani na koju smo navikli daju ugljikohidrati, glukozu, kao izvor energije, koju crpe iz škroba i šećera, ovdje će nakon izvjesnog vremena za vas činiti prirodne masnoće. U početku ćete vjerojatno glad pokušati zavaravati većim količinama mesa, no pokušajte to radije učiniti većim količinama dozvoljenog povrća, obilato začinjenim prirodnim, dozvoljenim masnoćama i kad jednom izvučete svoje tijelo iz šećerne ovisnosti, smanjit će se i glad i potreba kako za škrobom i šećerima bogatom hranom, tako i prevelikim količinama bilo kakve hrane. Umjesto da kao pogon koristite šećer, tijelo će se prebaciti na pogon s masnoćama.
U početku i ako vam je cilj smanjenje tjelesne težine, ono će to, a u nedostatku šećera-glukoze, činiti trošeći uskladištene masne naslage, a kasnije ćete mu to omogućiti, stalnom, nešto većom, konzumacijom masnoća prirodnog porijekla. Ovdje se obično pojavljuje i pitanje ketoze kao argumenta protiv LCHF, naročito kod protivnika prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. No, ketoza je normalno stanje organizma pri kojem tijelo kao energiju koristi ketone, spojeve koji nastaju pri razgradnji masti i pojavljuju se kad tijelo troši svoje masne zalihe, a umjesto glukoze iz ugljikohidrata.
Ljudsko tijelo doista, preciznije neka tkiva, za svoje funkcioniranje trebaju glukozu i nju kod LCHF prehrane i dalje dobivaju iz onog smanjenog unosa dopuštenih ugljikohidrata, kao i iz pretvorbe proteina u glukozu, no najveći dio potrebne energije tijelo će dobiti, iskoristiti i potrošiti iz unesenih prirodnih masnoća, a da pri tome neće povisiti razinu šećera u krvi.
Nije teško uočiti logiku i efikasnost LCHF načina prehrane, kako u svrhu smanjenja prekomjerne težine, tako i kao sredstvo općeg poboljšanja fizičkog, a time i mentalnog zdravlja i prihvaćanja ga kao stalnog načina prehrane. LCHF ne broji kalorije, ne ograničava količinski unos dozvoljene hrane, iako će se on sam po sebi dogoditi, dopušta da jedete kad god osjetite glad i koliko vam treba da osjetite sitost. I u potrazi za rješenjem problema nezdravog hranjenja, priklanja mu se sve veći broj ljudi.
Na polju LCHF načina prehrane u Hrvatskoj i regiji, kao autoritet, posljednjih se godina istakla Anita Šupe, nutricionistica, koja na svom blogu Istine i laži o hrani, ali i u objavljenoj knjizi i LCHF kuharici, govori o opravdanosti ovog načina prehrane i njegovoj uspješnosti, a kojeg već dugi niz godina i sama prakticira.
LCHF i svi njegovi rođaci, dok god se striktno primjenjuju, pa čak i opušteno, bez velikih i prečestih odstupanja od dopuštenog, omogućit će vam ne samo smanjenje tjelesne težine, nego doista i poboljšanje zdravstvenog stanja i osjećaj zadovoljstva, o čemu iz iskustva svjedočim i kao autorica ovog teksta. Ostati na tom putu trajno, meni se pokazalo osjetno težom misijom i za to ćete, ako ste skloni svim onim finim kombinacijama hrane na koju smo navikli, morati pronaći svoj osobni recept volje, snage, discipline i upornosti.
